拉伸背部的有效动作包括：

1. 猫抬头式：跪姿，双手与肩同宽，然后缓慢向上凹陷脊椎，抬头仰望天花板。

2. 俯身前屈：站立，双腿微微张开，双手自然垂直下垂，缓慢弯腰，尽量触碰脚尖或地板。

3. 侧弯拉伸：站立，将一只手臂置于头顶，然后缓慢向一侧倾斜，直到感到拉伸，保持数秒钟，然后换侧。

4. 躺姿膝胸压：仰卧，双腿弯曲，双手抱膝，将双膝靠近胸部，保持数秒钟。

这些动作可以拉伸背部肌肉，缓解紧张和不适感。记住，在进行拉伸时要温和而稳定，避免过度拉伸或扭曲身体。