练腰肌的有效动作包括：

1. 仰卧抬腿：仰卧，双腿伸直，然后缓慢抬起双腿，再缓慢放下，重复进行。

2. 俯卧撑：俯卧姿势，双手与肩同宽，身体保持笔直，然后用手臂力量将身体推起，再缓慢下降。

3. 侧卧侧屈：侧卧姿势，上半身略微前倾，一手支撑头部，另一手置于身体前方，然后利用侧腰力量将身体抬起，再缓慢放下。

4. 直腿硬拉：站立姿势，双脚与肩同宽，手持哑铃或杠铃，保持直腿，利用腰部力量将重物向身体拉近，再缓慢放下。

5. 仰卧起坐：仰卧姿势，双脚踩地，双手交叉放于胸前或头后，利用腹肌力量将上半身抬起，再缓慢放下。

以上动作能够有效地锻炼腰部肌肉，建议在适当的重量和次数下进行，并注意正确的姿势和动作技巧，以避免受伤。