要成为肌肉健硕的人，胖子需要遵循以下步骤：

1. 控制饮食：保持热量摄入低于消耗量，摄入高蛋白质、低碳水化合物的饮食，以促进肌肉生长。

2. 健身训练：进行力量训练，重点是复合运动如深蹲、卧推、硬拉等，每周至少3-4次，每次45-60分钟。

3. 高强度间歇训练（HIIT）：结合有氧和无氧运动，提高代谢率，促进脂肪燃烧。

4. 充足休息：保证每晚7-9小时的睡眠，让肌肉有充分恢复的时间。

5. 坚持并调整：保持耐心和坚定的决心，定期调整饮食和训练计划，以适应身体的变化。

6. 可以考虑寻求专业指导：请教健身教练或营养师，根据个人情况制定更加具体的计划。