肱三头肌是上臂的肌肉之一，要有效地训练它，可以尝试以下动作：

1. 俯身臂曲：使用哑铃或杠铃，俯身于平板或斜板上，将手臂伸直，然后弯曲肘部将重量向肩膀拉近，注意保持肘部靠近身体，感受肱三头肌的收缩。

2. 平板杠铃臂屈伸：仰卧于平板或斜板上，握住杠铃，将手臂伸直向上，然后弯曲肘部将杠铃缓慢地降至额头附近，再将其推向上方，重复动作。

3. 窄距俯身撑：俯身于地面或者支撑物上，手掌与肩膀对齐，手指向前，手臂弯曲使身体下降，然后推起身体，注意保持肘部靠近身体，集中力量于肱三头肌。

4. 硬拉：使用直杆或哑铃，站立或坐在椅子上，将杠铃或哑铃提至大腿前方，然后将手臂弯曲将重量向上提至身体侧面，再慢慢放下。

以上这些动作可以有效地训练肱三头肌，建议结合适当的重量和重复次数进行训练，以达到最佳效果。