以下是各种食物的热量（单位：千焦）：

• 苹果（中等大小）：218 kJ
• 鸡蛋（一只，中等大小）：303 kJ
• 面包（一片，全麦）：376 kJ
• 牛奶（一杯，全脂）：753 kJ
• 米饭（煮熟的，一碗）：778 kJ
• 鸡胸肉（100克，烤熟）：543 kJ
• 土豆（中等大小，烤熟）：439 kJ
• 牛排（100克，煎熟）：867 kJ
• 鳕鱼（100克，烤熟）：416 kJ
• 花生酱（一汤匙）：303 kJ

这些数据有助于您控制饮食，保持健康的热量摄入。