练肩的动作包括：

1. 哑铃推举：站立或坐着，双手持哑铃，将哑铃推向头顶，直至手臂伸直，然后缓慢放下。

2. 哑铃侧平举：双手持哑铃，手臂微微弯曲，将哑铃向两侧平举至肩平高度，然后慢慢放下。

3. 杠铃肩推：站立或坐着，双手握杠铃，将杠铃推至头顶，直至手臂伸直，然后缓慢放下。

4. 哑铃前平举：双手持哑铃，手臂微微弯曲，将哑铃向前平举至肩高度，然后慢慢放下。

5. 正面提拉：站立，双手握住拉力绳，将手臂向前提拉至眼睛前方，然后慢慢放下。

6. 后平举：站立，双手持哑铃，将哑铃向身后平举至肩高度，然后慢慢放下。

7. 哑铃挺身划船：双手持哑铃，弯腰身体稍微前倾，手臂自然垂下，然后将哑铃向身体两侧划拉至胸部，再慢慢放下。

这些动作可以有效训练肩部肌肉，提升肩部力量和稳定性。记得在进行任何训练前先做热身活动，并确保姿势正确以避免受伤。