三角肌拉伸的动作要领包括：

1. 站立三角肌后束拉伸：

   • 站立，将一只手臂从身体一侧向上伸直，手掌朝向内侧。
   • 使用另一只手臂，轻轻按住伸直的手臂的手肘，并向相反方向拉伸。
   • 保持这个姿势，感受三角肌后束的拉伸，保持15-30秒。
   • 换另一只手臂进行同样的动作。

2. 俯身三角肌拉伸：

   • 站立或坐下，将手臂从身体一侧向上伸直。
   • 缓慢俯身，向相反方向倾斜，使伸直的手臂的手掌朝向脚。
   • 用另一只手臂轻轻按住伸直的手臂的手肘，并向相反方向拉伸。
   • 保持这个姿势，感受三角肌的拉伸，保持15-30秒。
   • 换另一只手臂进行同样的动作。

3. 墙壁三角肌拉伸：

   • 站立，面对一面墙。
   • 伸出一只手臂，手掌放在墙上，与肩同高。
   • 缓慢转身，使身体的另一侧朝向墙，感受三角肌的拉伸。
   • 保持这个姿势，感受拉伸，保持15-30秒。
   • 换另一只手臂进行同样的动作。

记住，在进行拉伸时要轻柔而持续，不要强行拉伸或过度用力，以避免受伤。