练肩后束的动作包括：

1. 哑铃推举：坐姿或站姿，双手持哑铃，肘部微屈，将哑铃向上推至直立，然后缓慢放下。
2. 飞鸟：坐姿或站姿，双手持哑铃，臂微屈，将哑铃向两侧张开至水平，感受肩后束的拉伸后缩回。
3. 哑铃侧平举：站姿，双手持哑铃，手臂伸直向两侧平举至水平，然后缓慢放下。
4. 引体向上：上握或下握手柄，握紧横杆，身体向上拉至横杆与颈部接触，然后缓慢放下。
5. 坐姿划船：坐姿，手握器械，双手向后划拉，使肩胛骨收缩，然后放松。

这些动作可有效训练肩后束，提高肩部力量和稳定性。建议在训练中注意控制重量和姿势，确保正确的动作执行以避免受伤。