虚胖减肥的九个动作主要包括：

1. 饮食调整：控制热量摄入，避免高糖高脂食物，增加蔬菜水果和粗粮摄入。

2. 有氧运动：进行持续时间较长的有氧运动，如快走、慢跑、游泳等，能有效燃烧脂肪。

3. 无氧运动：进行力量训练，增加肌肉量，提高基础代谢率。

4. 控制饮食时间：避免晚餐过量，尽量提前两小时进食并控制食量。

5. 规律作息：保证充足睡眠，避免熬夜，维持身体的正常代谢和修复功能。

6. 减少碳水化合物摄入：控制主食量，尤其是精制碳水化合物，如白米饭、面包等。

7. 增加蛋白质摄入：适量摄入蛋白质，有助于增加饱腹感，维持肌肉量。

8. 饮食多样化：保证膳食的多样性，摄入丰富的维生素、矿物质和纤维。

9. 坚持运动：保持长期坚持的运动习惯，逐渐形成健康的生活方式。

这些动作结合起来可以有效帮助虚胖者减肥，但需要坚持长期实施才能达到理想效果。