练肌肉的方法主要包括以下几个方面：

1. 力量训练：这是最有效的肌肉增长方法，包括举重、俯卧撑、引体向上等。每次训练应包括多个部位的练习，如胸部、背部、腿部和手臂。

2. 高强度间歇训练（HIIT）：结合力量训练和有氧运动，可以有效提高肌肉耐力和心肺功能。

3. 渐进负荷：逐渐增加训练的重量和难度，确保肌肉不断受到新的刺激，以促进肌肉生长。

4. 充分休息：肌肉在休息期间修复和增长，每个肌肉群每周至少应有一天的休息时间。

5. 营养摄入：蛋白质是肌肉修复和生长的关键，应保证足够的蛋白质摄入，如鸡胸肉、鱼、蛋白粉等。碳水化合物和健康脂肪也很重要。

6. 合理计划：制定详细的训练计划和饮食计划，并坚持执行，可以更有效地达到目标。

通过上述方法的综合应用，可以有效地锻炼肌肉，提升身体素质。