伸髋伸膝的动作有很多种，常见的包括：

1. 俯卧撑：从俯卧的姿势开始，用手臂支撑身体，然后将身体从地面上推起，伸直手臂，同时收紧臀部和腿部肌肉。

2. 跳箱：站在跳箱前面，双脚离地跃起，同时将双膝抬高，尽量将双脚踩在跳箱上。

3. 高抬腿：站立或坐下，交替抬起双腿，使之尽可能地与身体成直角，然后放下再抬起另一条腿。

4. 跑步：以快速节奏跑步，尽量抬高膝盖，使髋部和膝盖得到充分的活动和伸展。

5. 深蹲：双腿分开与肩同宽，然后慢慢下蹲，直至大腿与地面平行，再慢慢起身。

这些动作可以有效地伸展和锻炼髋部和膝盖周围的肌肉，提高其灵活性和稳定性。