俯卧撑中，宽握俯卧撑是最有效的练背阔肌的选择之一。它将重点放在胸部和背部肌肉上，特别是背阔肌。采用宽握姿势，将手放置比肩膀略宽的位置，可以更好地激活背阔肌。在执行动作时，确保身体保持笔直，下降时感受胸部和背部的拉伸，然后通过挤压背阔肌的力量将身体推起。

还可以尝试倾斜俯卧撑和倒立俯卧撑。倾斜俯卧撑可以通过增加身体倾斜度来增加对背阔肌的挑战，而倒立俯卧撑则可以利用身体重量来加强背阔肌的力量和稳定性。

无论选择哪种俯卧撑，都应确保正确的姿势和动作，以最大程度地激活背阔肌，并避免受伤。随着训练的进行，逐渐增加重量和重复次数，以提高背阔肌的力量和耐力。