女性初学者锻炼方法应该以个体健康状况和锻炼目标为基础制定。一般而言，建议采取以下方案：

1. 有氧运动：包括快步走、慢跑、游泳、骑行等，每周至少进行150分钟，可提高心肺功能，增强耐力和燃烧脂肪。

2. 肌肉训练：采用轻负荷多次重复的方式，如使用哑铃、杠铃或自身重量进行俯卧撑、仰卧起坐等，每周2-3次，有助于塑造身体线条，提高代谢率。

3. 灵活性训练：进行瑜伽、拉伸操等，可增加关节灵活性，减少运动损伤。

4. 饮食均衡：合理搭配碳水化合物、蛋白质和健康脂肪，控制热量摄入，保证营养平衡，有利于健康减重或增肌。

5. 规律性：保持每周至少5天的锻炼频率，避免长时间不锻炼导致身体适应性下降。

在开始任何新锻炼计划前，建议咨询专业医生或教练，了解个人身体状况和限制，以制定更合适的锻炼方案。