俯卧撑是一种有效的训练肩部肌肉的运动，但确保正确的动作是至关重要的。以下是俯卧撑的标准动作：

1. 起始姿势：身体平躺在地面上，双手与肩部同宽，手掌紧贴地面，手指指向前方或稍微向内，手臂伸直支撑身体。脚尖着地，身体保持笔直，腹部收紧。

2. 下行动作：慢慢弯曲肘关节，将身体下降至接近地面，但不要接触地面。注意保持身体笔直，避免腰部下沉或凸起。

3. 上升动作：用胸部和肩膀的力量，推动身体回到起始位置，直到肘关节完全伸直，但不要过度锁定肘关节。

4. 呼吸控制：在下行时吸气，上升时呼气，保持呼吸平稳。

5. 重复动作：根据个人能力和训练目标，重复进行俯卧撑动作。

确保保持良好的身体姿势和动作控制，逐渐增加重量或次数以增加训练强度。若感到疼痛或不适，应立即停止并咨询专业人士。