要变得强壮，可以通过以下几种动作来实现，这些动作主要分为力量训练和全身功能性训练。

1. 深蹲（Squats）：深蹲是增强下半身力量的基础动作，主要锻炼大腿肌肉、臀部肌肉和核心肌群。正确的深蹲姿势有助于提高全身力量和稳定性。

2. 硬拉（Deadlifts）：硬拉是锻炼背部、腿部和核心力量的综合性动作。通过硬拉，可以显著提升肌肉力量和耐力，同时增强全身的协调性。

3. 卧推（Bench Press）：卧推主要锻炼胸部、肩膀和三头肌。这个动作对于增强上半身力量非常有效，是力量训练中的基本动作之一。

4. 引体向上（Pull-Ups）：引体向上主要锻炼背部、肩膀和手臂肌肉，是提升上半身力量的极佳选择。不同的握法还可以针对不同的肌肉群。

5. 推举（Overhead Press）：推举是一个增强肩部、上背部和核心力量的动作。站立进行推举还能进一步锻炼全身的稳定性和平衡感。

6. 平板支撑（Planks）：平板支撑是一个有效的核心训练动作，有助于增强腹部和背部的稳定性和力量。坚持不同时间的平板支撑可以逐步提升核心力量。

这些动作不仅有助于提高力量和肌肉质量，还能提升整体的身体协调性和平衡性。在进行这些训练时，确保动作的正确性和安全性，逐渐增加负重和强度，以达到最佳效果。结合均衡的饮食和充足的休息，对肌肉的恢复和增长也至关重要。