要练方胸肌，可以进行以下动作：

1. 俯身哑铃飞鸟：使用哑铃，俯身于凳子上，双手张开向两侧展开哑铃，再收回。
2. 仰卧飞鸟：仰卧在平板凳上，双手持哑铃向两侧展开，再将哑铃收回。
3. 俯卧撑：俯卧于地面，双手与肩同宽，用手臂支撑身体并上下运动。
4. 哑铃卧推：仰卧于凳子上，双手持哑铃向上推举哑铃。
5. 俯卧撑变形：俯卧于地面，手臂与肩同宽，下压后保持住，接着下身先向一侧转动，使上身向另一侧转动。
6. 平板杠铃卧推：仰卧于凳子上，双手持杠铃向上推举杠铃。

这些动作可以有效地刺激胸大肌和胸小肌，有助于增强胸肌。但请注意，正确的姿势和适当的重量对于避免受伤和获得最佳效果非常重要。建议在专业教练的指导下进行训练。