徒手锻炼下胸肌的方法包括俯卧撑、倒立撑、平板支撑等动作。这些动作可以有效地刺激胸大肌、胸小肌和三角肌等肌肉群。在进行这些动作时，保持正确的姿势至关重要，避免受伤并确保最大程度地刺激目标肌肉。逐渐增加重量和次数是提高胸肌力量和体积的关键。合理安排训练计划，充分休息和恢复也是重要的。建议在每周安排至少两到三次胸部训练，并在训练间隔期间给予足够的休息时间。始终注意身体的信号，适度调整训练强度和频率，以确保健康和效果的平衡。