以下是练习下胸的几个动作建议：

1. 卧推：使用哑铃或杠铃进行卧推是练习下胸肌的经典动作之一。仰卧在凳子上，手握哑铃或杠铃，从胸部推起，注意收紧胸肌并缓慢放下。

2. 仰卧飞鸟：仰卧在凳子上，手持哑铃，双臂微微弯曲，缓慢展开手臂至两侧，直到感觉胸部有轻微拉伸，然后收紧胸肌将手臂缓慢地带回中线。

3. 斜板卧推：使用斜坡凳进行卧推可以更好地刺激下胸肌。与水平卧推相似，但斜坡凳会更加强调胸部下部的肌肉。

4. 平板哑铃飞鸟：仰卧在平板凳上，手持哑铃，双臂微微弯曲，缓慢展开手臂至两侧，直到感觉胸部有轻微拉伸，然后收紧胸肌将手臂缓慢地带回中线。

5. 器械推胸：使用器械进行推胸可以更好地控制动作和增加负重，有效地刺激胸部肌肉。

这些动作结合起来，能够有效地训练下胸部肌肉。建议选择2-3个动作，进行每组8-12次的重复，每个动作进行3-4组，适当调整重量和次数以达到适合个人的训练强度。