替代硬拉的动作包括但不限于：

1. 网络拉力：这个动作重点锻炼背部和臀部，可以用杠铃、哑铃或者机器来进行。

2. 硬拉变种：比如罗马尼亚硬拉，它更加侧重于锻炼臀部和腿部肌肉，减少对腰部的压力。

3. 哑铃划船：这个动作可以有效地加强背部肌肉，减少对腰部的压力。

4. 俯身划船：类似于哑铃划船，但是需要借助拉力绳或者机器来进行。

5. 弯举：可以使用杠铃、哑铃或者机器来进行，重点锻炼上臂二头肌和前臂肌群。

6. 俯身哑铃弯举：类似于弯举，但是在俯身的姿势下进行，加强了对背部肌肉的刺激。

这些动作可以根据个人的健身目标和身体状况来选择和调整，建议在专业教练的指导下进行。