正确的负重增肌方法包括合理的训练计划和饮食安排。训练计划应包括全身性的重量训练，涵盖主要肌群，并围绕复合动作设计，如深蹲、卧推、硬拉等。每周进行3-4次训练，每次训练包括8-12个重复次数的3-4组。重量应逐渐增加以提高肌肉负荷。

饮食方面，需要保证充足的蛋白质摄入，每公斤体重约需要1.6-2.2克的蛋白质。碳水化合物是提供能量的重要来源，应选择优质碳水化合物，如全谷类、蔬菜和水果。适量的健康脂肪也是必需的，来维持激素水平和细胞健康。

合理的休息和恢复同样至关重要，确保每晚7-9小时的充足睡眠以促进肌肉修复和生长。定期进行身体检查和调整训练计划以避免过度训练和伤害。

正确的负重增肌方法需要综合考虑训练、饮食和休息，以提供足够的刺激和营养支持肌肉生长。