一些有效的练背肌的动作包括：

1. 俯身划船：使用哑铃或杠铃，在俯身的姿势下，双手持重物，向身体拉近，同时将肩胛骨向中间挤压。
2. 倒立划船：在引体向上的姿势下，手握横杠，身体向上拉，并使肩胛骨向下挤压。
3. 拉力机器划船：坐姿或俯卧姿势下，利用拉力机器的杠杆来模拟划船动作，有效训练背部肌肉。
4. 拉力机器下拉：坐姿或站姿，利用拉力机器的杠杆下拉，重点锻炼背阔肌和下斜方肌。
5. 哑铃/杠铃硬拉：双手持重物，保持直腰，将重物向身体拉近，强调锻炼腰背部和臀部肌肉。

这些动作能够有效地刺激背部肌肉，提升力量和体态。建议在练习过程中确保正确的姿势和适当的负荷，以避免受伤并获得最佳效果。