拉力器的锻炼动作包括多种基本动作，如推、拉、举等。常见的拉力器锻炼动作有：1. 俯身划船：站在拉力器前，弯腰俯身，双手握住拉力器把手，向后拉至胸部，然后缓慢放回原位。2. 胸部扩展：站立或坐下，双手握住拉力器把手，向前推出拉力器，直至双臂伸直，然后慢慢收回。3. 下拉：坐在拉力器下拉机上，双手握住上方把手，向下拉动，使手臂伸直，然后缓慢回到起始位置。4. 引体向上：利用拉力器的横杆，双手握住横杆，身体悬空，用背部力量向上拉动身体，直至下巴高于横杆，再缓慢放回原位。这些动作主要锻炼背部、胸部、手臂等肌肉群，可以根据个人需求和身体状况进行调整和变化。在进行拉力器锻炼动作时，注意姿势正确、动作流畅，并根据自身承受能力选择合适的重量和次数。