对于女生想要徒手锻炼上胸肌，推荐以下动作：

1. 俯身俯卧撑：保持身体挺直，手掌与肩同宽放置在地面上，缓慢向下弯曲肘关节，直到胸部几乎接触地面，然后用胸部力量将身体推回起始位置。

2. 仰卧飞鸟：平躺在地板上，手臂伸直持握哑铃，手心相对，缓慢将手臂展开直到胸部有轻微拉伸感，然后再慢慢将手臂合拢回到起始位置。

3. 坐姿偏心推举：坐在椅子上，手持哑铃，一只手臂做动作，另一只手臂保持伸直支撑身体，将哑铃向上推举，直到手臂伸直，然后缓慢将哑铃降低回到肩部旁。

这些动作可以有效地锻炼上胸肌，但请确保在进行任何锻炼前先进行热身，并在合适的重量和次数下进行训练，以避免受伤。