自由重量训练是一种以自由重量为主要负荷的力量训练方式，常见的动作包括深蹲、卧推、硬拉等。深蹲是一种训练下肢的基础动作，主要锻炼大腿肌群和臀部肌肉。卧推是一种锻炼胸肌、肩部和三头肌的动作，通过向上推举杠铃或哑铃来完成。硬拉是一种训练腰背部和大腿后侧肌群的综合性动作，强调抬起杠铃或哑铃至大腿与上身成一直线。

除了这些基础动作外，自由重量训练还包括很多变种动作，如俯卧撑、引体向上、哑铃飞鸟等，这些动作可以更全面地刺激肌肉群。在进行自由重量训练时，需要注意正确的姿势和重量，以免造成受伤。合理的训练计划和饮食计划也是达到训练目标的重要因素。