练习上腹肌的动作主要包括：

1. 仰卧起坐：仰卧于地面上，双脚弯曲，双手交叉放在胸前或者头后，然后用腹肌力量将上半身抬起，直到肩膀离开地面，再缓慢放下。

2. 俯卧撑：俯卧于地面上，双手与肩同宽，身体保持一条直线，然后利用腹肌力量将身体向上提起，直到手臂伸直，再慢慢放下身体。

3. 仰卧单腿抬起：仰卧于地面上，一只腿弯曲，另一只腿伸直，然后用腹肌力量将上半身抬起，同时将伸直的腿抬起，直到与上半身形成一个直线，然后缓慢放下。

4. 交替腿部提起：仰卧于地面上，双手放于身体两侧，然后交替将双腿抬起，使膝盖接近胸部，然后再慢慢放下。

以上动作有助于有效锻炼上腹肌，但请注意姿势正确与否以及动作幅度的控制，以免造成伤害。建议在专业指导下进行训练，根据个人的身体状况和目标制定合适的训练计划。