练背阔肌的10个动作可以包括：

1. 哑铃划船：站立或坐下，手持哑铃，向后拉动哑铃至胸部，收缩背部肌肉。
2. 引体向上：悬挂在高架上，双手握住横杠，身体向上提升至横杠接近颈部位置，强化背部肌肉。
3. 杠铃硬拉：双手持杠铃，腰部保持直立，向前倾身，然后收缩背部肌肉将杠铃向身体拉动。
4. 单臂哑铃划船：单手持哑铃，身体前倾，另一只手支撑，然后拉动哑铃至胸部，重复另一侧。
5. 俯身杠铃划船：俯身于斜板或平板上，手持杠铃，向身体拉动杠铃至胸部，强化背部肌肉。
6. 反向飞鸟：俯身于斜板或平板上，手持哑铃，将手臂向两侧伸展，收缩背部肌肉。
7. 拉力器下拉：坐于拉力器下拉机前，握住把手，向下拉动把手至胸部，加强背阔肌。
8. 直立划船：双手持哑铃，身体直立，手臂自然下垂，向身体拉动哑铃至胸部，锻炼背阔肌。
9. 背部拉伸：采用伸展带或拉力器进行背部拉伸，放松背部肌肉，促进肌肉恢复。
10. 仰卧划船：仰卧于平板或斜板上，手持杠铃或哑铃，向身体拉动器械至胸部，刺激背阔肌。

这些动作结合了拉伸、收缩和负重训练，可以有效加强背阔肌。在进行任何新的锻炼计划前，请确保咨询专业健身教练或医生的建议，以确保安全和正确性。