要减少锻炼出的肌肉，首先需要了解肌肉的生长原理。肌肉生长主要是通过重复受损和修复过程来增加肌纤维数量和厚度。要减少肌肉量，可以采取以下措施：

1. 降低训练强度和频率：减少重量训练的重量和次数，以减少肌肉受到的刺激和生长信号。

2. 增加有氧运动：增加有氧运动，如跑步、游泳等，可以帮助燃烧多余的脂肪和能量，减少肌肉量。

3. 调整饮食：控制摄入的蛋白质量，因为蛋白质是肌肉生长的主要营养素。增加碳水化合物和脂肪的摄入，减少蛋白质的摄入，有助于减少肌肉量。

4. 避免过度训练：避免过度训练和过度使用同一组肌肉群，以免刺激肌肉过度生长。

5. 保持水分摄入：保持足够的水分摄入，有助于减少肌肉水肿和肌肉的膨胀感。

通过降低训练强度和频率、增加有氧运动、调整饮食、避免过度训练和保持水分摄入，可以有效减少锻炼出的肌肉量。