举哑铃的规范动作应遵循以下步骤：

1. 起始姿势：站立直立，双脚与肩同宽，膝盖微微弯曲。双手握住哑铃，手心朝内，手臂自然下垂于身体两侧。

2. 抬举动作：以缓慢而控制的速度，用手臂的力量将哑铃抬至肩部高度，同时肘关节伸直，保持手臂与身体平行。

3. 顶峰位置：在哑铃抬至最高点时暂停，确保手臂与肩膀成直线，肘关节不过度伸展，肩部保持稳定。

4. 下降动作：缓慢降低哑铃至起始位置，同时保持控制和稳定。下降过程应与上升动作相同的速度。

5. 完成姿势：回到起始位置后，暂停片刻以确保稳定，然后开始下一次重复。

在进行举哑铃的过程中，注意保持核心肌群稳定，避免用力过猛或猛地摇晃身体。确保呼吸顺畅，不要屏气或呼吸不规律。逐渐增加重量和次数，但始终保持正确的姿势和动作控制。如有任何不适或疼痛感，应立即停止并咨询专业教练或医生建议。