肱二头肌和肱三头肌是手臂上两个主要的肌肉群。锻炼这些肌肉需要综合运用多种动作。

1. 弯举：使用哑铃或杠铃做弯举动作，集中锻炼肱二头肌。
2. 下压：使用三角杠或拉力器进行下压动作，重点锻炼肱三头肌。
3. 俯卧撑：是一种有效的自体重锻炼方法，可同时训练到肱二头肌和肱三头肌。
4. 拉力绳下拉：使用拉力绳进行下拉动作，可以很好地刺激肱二头肌。
5. 杠铃卧推：主要锻炼肱三头肌，可采用宽握和窄握两种手位进行。

这些动作应该在适当的重量和次数下进行，通常建议进行8-12次的重复，每组3-4组。逐渐增加重量和难度以促进肌肉生长和力量提升。保持正确的姿势和控制动作的节奏也非常重要，以避免受伤并最大限度地激活目标肌肉。