女性练股四的动作包括：

1. 深蹲（Squats）：站立，双脚与肩同宽，脚尖稍微向外。屈膝，臀部下沉，保持背部挺直，直到大腿与地面平行。然后用脚跟推起，回到起始位置。

2. 硬拉（Deadlifts）：站立，双脚与肩同宽，手持哑铃或杠铃，臂伸直，保持直立姿势。弯腰，使杠铃或哑铃靠近小腿，然后用臀部力量将其举起至大腿与臀部齐平，最后缓慢放下。

3. 站姿腿举（Standing Leg Raises）：站立，保持平衡，将一条腿向一侧抬起，尽量使大腿与地面平行，然后缓慢放下。重复该动作，然后换另一侧。

4. 侧卧侧抬腿（Side-Lying Leg Lifts）：侧卧，一手支撑头部，另一手支撑身体。抬起上腿至与地面平行，然后缓慢放下。重复该动作，然后换另一侧。

以上动作有助于加强女性的腿部肌肉，提高力量和稳定性。在进行这些动作时，注意保持正确的姿势和控制动作幅度，避免受伤。最好在专业指导下进行训练，以确保正确性和安全性。