后肩部肌肉，即后束三角肌，是肩部的重要组成部分，对肩部的稳定和力量有着重要影响。以下是一些有效的后肩部肌肉锻炼方法：

1. 反向飞鸟（Reverse Flyes）：

   • 使用哑铃或电缆机进行。
   • 双脚与肩同宽站立，膝盖微屈，身体前倾约45度。
   • 手持哑铃或握住电缆，手臂自然下垂。
   • 向两侧抬起手臂至与地面平行，保持肘部微屈。
   • 缓慢回到起始位置。

2. 面拉（Face Pulls）：

   • 使用电缆机和绳索附件。
   • 设置适当的重量，站在电缆机前，双手抓住绳索。
   • 双臂伸直，拉绳索至面部，肘部向外展开。
   • 收紧肩胛骨，保持背部挺直。

3. 俯身反向飞鸟（Bent-Over Reverse Flyes）：

   • 坐在凳子边缘或站立，身体前倾。
   • 手持哑铃，双臂自然下垂。
   • 向两侧抬起手臂，保持肘部微屈。
   • 缓慢放下哑铃，回到起始位置。

4. 哑铃侧平举（Lateral Raises）：

   • 手持哑铃，双脚与肩同宽站立。
   • 双臂自然下垂，手掌朝向身体。
   • 向两侧抬起手臂至与地面平行，保持肘部微屈。
   • 缓慢回到起始位置。

这些锻炼方法不仅可以增强后肩部肌肉，还能改善肩部的稳定性和功能。在进行锻炼时，注意保持正确的姿势和控制动作的速度，以防止受伤。建议每周进行2-3次，每次3-4组，每组10-15次，以获得最佳效果。