训练胸大肌的动作包括：

1. 卧推（杠铃或哑铃）：俯卧在平板或斜板上，推举杠铃或哑铃至胸部，然后推起。

2. 上斜卧推：同卧推，但斜板调整至30-45度，强调上胸部分。

3. 下斜卧推：同卧推，但斜板调整至30-45度，强调下胸部分。

4. 蝴蝶机：坐姿或站姿，拉扯手柄向中央合并，收缩胸肌。

5. 俯身飞鸟：俯身在斜板或平板上，手持哑铃，展开手臂，然后合并。

6. 倾斜哑铃飞鸟：类似俯身飞鸟，但在斜板上进行，强调上胸部分。

7. 俯卧飞鸟：躺在平板上，手持哑铃，展开手臂，然后合并。

8. 交叉电缆飞鸟：站立或坐姿，拉动电缆交叉合并手臂。

这些动作覆盖了胸大肌的各个部分，通过变化角度和器械，可以更全面地刺激胸肌。建议在训练中保持正确姿势和适当重量，以确保安全和有效性。