要减少身体脂肪并增强肌肉，您需要采取综合性的健康计划。控制饮食摄入，遵循均衡的饮食计划，包括高纤维、低脂肪和高蛋白质的食物。进行有氧运动，如跑步、游泳或骑自行车，每周至少进行150分钟的中等强度运动。进行力量训练，使用重量训练或者体重训练，每周进行至少两次。保持良好的睡眠和充足的水分摄入也是重要的。要注意逐渐减重，每周减少0.5至1公斤为宜，以确保健康和可持续的减肥。建议在开始任何新的健身计划之前咨询医生或专业健身教练。