哑铃的基本锻炼方法包括以下几种：

1. 哑铃卧推：躺在仰卧姿势下，手持哑铃，双手与肩同宽，然后向上推举哑铃至手臂伸直，再慢慢放下哑铃至胸部。

2. 哑铃弯举：站立或坐姿，手持哑铃，双手自然下垂，然后弯曲手臂，将哑铃向肩部抬升至最高点，再缓慢放下至初始位置。

3. 哑铃硬拉：双脚与肩同宽站立，手持哑铃，双手自然下垂，然后屈腰将哑铃下拉至小腿，保持背部挺直，再慢慢将哑铃抬升至大腿位置。

4. 哑铃俯身划船：俯身姿势，双脚与肩同宽站立，手持哑铃，双手自然下垂，然后将哑铃向上拉至腹部，收缩背部肌肉，再慢慢放下至初始位置。

5. 哑铃臂屈伸：坐姿或站立，手持哑铃，将手臂弯曲至肩部旁边，然后将哑铃向上伸直至手臂完全伸直，再慢慢放下至初始位置。

以上锻炼方法涵盖了哑铃的基本动作，可以有效训练上肢肌群。在进行哑铃锻炼时，应注意保持正确的姿势和动作，避免过度负荷及损伤。建议在专业指导下进行锻炼，根据个人情况选择合适的重量和次数。