肌肉放松的训练动作通常包括以下几种：

1. 深呼吸练习：通过深而缓慢的呼吸，尤其是腹式呼吸，可以帮助放松身体肌肉并减轻紧张感。

2. 渐进性肌肉放松法（PMR）：这是一种系统的肌肉放松技术，通过有意识地紧张然后放松身体各部位的肌肉来实现放松效果。

3. 温水浴或温泉浴：浸泡在温水中可以帮助舒缓紧张的肌肉，促进血液循环，从而达到放松的效果。

4. 瑜伽和普拉提：这些运动注重呼吸与身体姿势的结合，可以帮助放松肌肉并提升身体灵活性。

5. 渐进性肌肉放松伸展：通过渐进性的伸展动作，可以逐渐舒展紧张的肌肉，促进肌肉放松。

这些训练动作都可以根据个人需求和健康状况进行调整和选择，以达到最佳的肌肉放松效果。建议在开始任何新的训练计划之前咨询医生或专业教练。