以下是几款针对女性练臀的有效动作：

1. 深蹲（Squats）：深蹲是一种经典的臀部锻炼动作，可有效激活臀大肌、臀中肌和股四头肌。确保保持正确的体姿，膝盖与脚尖保持一致，臀部向后伸展，重心放在脚跟上。

2. 硬拉（Deadlifts）：硬拉不仅可以锻炼到臀部，还能够加强腿部和腰背部肌肉。使用杠铃或哑铃进行硬拉，注意保持背部挺直，重心放在脚跟上，用臀部力量推动动作。

3. 登山者俯卧撑（Mountain Climbers）：这个动作可以提升心肺功能的同时也能有效激活臀部肌肉。以俯卧撑的姿势开始，交替将膝盖快速向胸部靠拢。

4. 侧腿抬高（Side Leg Raises）：这个动作主要针对臀部外侧肌群，可以通过侧卧的姿势，一条腿向上抬起，再缓慢放下，确保动作控制和稳定。

5. 踢腿（Kickbacks）：以四足站立姿势开始，一条腿向后抬起，使臀部得到充分挤压，然后缓慢放下。这个动作能够有效地刺激臀大肌。

这些动作可以单独进行，也可以组合起来形成一个综合性的臀部训练计划。建议根据个人的健康状况和锻炼经验选择合适的重量和次数，并在进行任何新的锻炼计划之前先咨询专业医生或健身教练的建议。