单腿后倒俯卧撑是一种增强核心力量和上肢肌肉的有效训练动作。以下是该动作的要领：

1. 准备姿势：从俯卧撑的基本姿势开始，双手置于肩膀正下方，双脚并拢，身体呈一条直线。

2. 抬起一条腿：在保持身体稳定的情况下，将一条腿抬离地面，尽量与地面平行。这一动作会增加核心的负荷，要求更高的平衡性和稳定性。

3. 下降动作：屈肘慢慢下降身体，保持身体的直线，胸部接近地面。确保肘部呈45度角，而不是完全贴近身体或完全外展。

4. 保持核心紧张：在整个过程中，保持核心肌群的紧张，避免腰部下沉或弓起。核心的稳定性对于正确完成动作至关重要。

5. 推起身体：通过双臂的力量将身体推起，恢复到起始姿势。保持一条腿抬起的状态，身体依然保持直线。

6. 呼吸节奏：在下降时吸气，推起时呼气。这有助于保持动作的节奏和身体的稳定。

7. 换腿重复：完成一定次数后，换另一条腿重复上述动作。确保两侧训练的平衡。

注意事项：

• 初学者应确保动作规范，可以从基本俯卧撑开始，逐步加入单腿抬起的动作。
• 如果感到腰部不适，应检查核心是否充分收紧，或适当降低动作难度。
• 训练过程中保持全身稳定，避免侧倾或晃动，以防止受伤。

通过正确的动作要领和持续练习，单腿后倒俯卧撑可以有效提升上肢和核心力量。