躺着锻炼臀部肌肉可以通过以下方法实现：

1. 桥式运动：躺下，双脚并拢膝盖弯曲，双手放在身体两侧，然后用臀部力量将骨盆抬起，形成一条直线，保持数秒后放下。重复进行。

2. 单腿桥式：与桥式相似，但是只用一条腿支撑身体，另一条腿伸直向上，然后进行抬起臀部的动作。

3. 踢腿：躺在地上，双手放在身体两侧或者放在臀部下方支撑，然后抬起双腿，用臀部力量将腿向上抬起，然后缓慢放下。可以进行交替踢腿或者同时踢腿。

4. 腿部外旋：躺下，双腿弯曲，双脚并拢放在地面上，然后将双腿向外侧旋转，再缓慢回到起始位置。

5. 侧卧抬腿：侧卧，一条手臂支撑头部，另一只手支撑身体稳定，然后抬起上腿至与地面平行或者更高，然后缓慢放下。

这些动作能够有效刺激臀部肌肉，增强力量和稳定性。建议在进行这些动作时注意保持正确的姿势，避免过度用力导致不适或者受伤。