为了有效地训练双力臂，可以选择以下几个主要动作：

1. 弯举：使用哑铃或杠铃进行弯举可以有效地刺激肱二头肌。确保保持正确的姿势，避免摇晃，并控制重量的下降和上升。

2. 俯身划船：使用哑铃或器械进行俯身划船可以有效地训练背部的大部分肌肉群，包括背阔肌和斜方肌。注意保持腰部稳定，并使用正确的姿势来执行动作。

3. 仰卧臂屈伸：使用哑铃或杠铃进行仰卧臂屈伸可以有效地锻炼肱三头肌。确保动作的幅度充分，同时避免使用过重的重量导致姿势不正确。

4. 引体向上：这是一种极为有效的训练双力臂的动作，可以锻炼肱二头肌、肱肌和背部肌肉。逐渐增加重量和重复次数，确保保持正确的姿势。

通过结合这些动作，并根据个人的训练目标和能力水平进行合理安排和调整，可以有效地训练双力臂的肌肉群。