在运动中摄入适量的碳水化合物对于维持能量水平和提高运动表现至关重要。碳水化合物是身体的主要能源，在高强度和长时间的运动中尤为重要。

对于短时间（少于1小时）的运动，通常不需要额外摄入碳水化合物，只需在运动前保证体内有足够的储备即可。对于持续时间超过1小时的运动，建议每小时摄入30-60克的碳水化合物。这可以通过运动饮料、能量胶或水果等富含碳水化合物的食品来实现。

在极高强度或持续时间超过2.5小时的运动中，研究建议每小时摄入高达90克的碳水化合物。这种情况下，选择易于消化的碳水化合物，如葡萄糖和果糖的混合物，可以提高吸收效率，减少胃肠不适。

具体摄入量还应根据个人的体重、运动类型和强度进行调整。运动员应根据自身需求和实际表现进行尝试，找到最适合自己的碳水化合物摄入策略。合理的碳水化合物摄入能够显著改善运动表现和恢复速度。