臀肌徒手锻炼的方法可以包括以下动作：

1. 深蹲：站立，双脚与肩同宽，然后慢慢弯腰蹲下，使大腿与地面平行，保持姿势，再慢慢站起。
2. 提踵：站立，双脚与肩同宽，然后抬起双脚的脚后跟，尽量向上提高，再慢慢放下。
3. 后踢：站立，双手扶墙或椅子，然后抬起一条腿向后伸直，使臀部用力，再慢慢放下。
4. 跳跃：站立，双脚并拢，然后用力跳跃并尽量提高臀部，再慢慢落地。
5. 侧踢：侧卧在地面上，用一只手支撑上半身，另一只手扶地稳定身体，然后抬起一条腿向上侧踢，再慢慢放下。

以上动作能有效锻炼臀部肌肉，但应注意正确的姿势和呼吸，并根据个人情况适当调整重复次数和训练强度。建议在锻炼前进行适当的热身活动，以减少受伤的风险。