根据世界卫生组织的建议，成人每周应进行至少150分钟的中等强度有氧运动或75分钟的高强度有氧运动。对于中等强度有氧运动，每天至少30分钟，如快步走、骑自行车或游泳。而高强度有氧运动则每天至少15分钟，如慢跑、跳绳或快速游泳。每周还应进行两次以上的肌肉锻炼，涉及主要肌肉群，每次持续20-30分钟。总体而言，平均每天约30分钟的有氧运动加上适当的肌肉锻炼可以维持健康并改善体能。个体的健康状况、目标和时间安排也会影响最佳运动量。建议根据个人情况咨询医生或专业健身教练，制定合适的运动计划。