肌肉锻炼的频率和时长取决于个人目标、身体状况和训练计划。一般来说，针对不同的人群，建议如下：

1. 初学者：每周进行2-3次全身锻炼，每次30-45分钟。这可以确保身体有足够的恢复时间，并帮助建立基本的肌肉力量和耐力。

2. 中级训练者：每周进行3-4次锻炼，每次45-60分钟。可以采用分部训练，例如一天训练上半身，一天训练下半身，以便更有效地刺激肌肉生长。

3. 高级训练者：每周进行4-6次锻炼，每次60-90分钟。这类训练者通常会根据具体的肌肉群分天进行高强度训练，同时确保每个肌肉群有充分的恢复时间。

4. 恢复与休息：无论是哪个级别的训练者，每周至少要有1-2天的休息时间。这是因为肌肉在休息时会进行修复和生长。

重要提示：无论训练频率和时长如何，确保正确的锻炼方法和合理的营养摄入至关重要。过度训练可能导致肌肉损伤或其他健康问题，因此，倾听身体的反馈并适当调整训练计划非常重要。

每天的锻炼时间应根据个人情况和目标进行调整，保持适度的强度和频率，以促进肌肉健康和增长。