腰椎间盘突出是一种常见的脊椎问题，适当的腰背肌锻炼可以帮助缓解症状和加强支撑。建议选择以下方法进行锻炼：

1. 深蹲：双腿与肩同宽，膝盖微微弯曲，然后慢慢向下蹲，注意腰部保持挺直，然后慢慢起身。重复12-15次。

2. 俯卧撑：仰卧，双手与肩同宽，手肘微微弯曲，用手臂支撑身体，然后慢慢下蹲，直到胸部几乎碰到地面，再慢慢推起。重复12-15次。

3. 桥式运动：仰卧，双腿弯曲，脚掌着地，双手放在身体两侧，然后用腰部力量将臀部抬起，使身体呈桥状，保持几秒钟后放下。重复12-15次。

4. 仰卧起坐：仰卧，双腿弯曲，双手交叉放在胸前，然后用腹部力量将上身向上抬起，尽量接近膝盖，然后慢慢放下。重复12-15次。

这些锻炼应该逐渐增加难度和重复次数，但在进行之前最好咨询医生或理疗师的建议，以确保适合个人情况。