以下是一些练臀的徒手动作：

1. 深蹲：站立，双脚与肩同宽，双手交叉或自然下垂，慢慢下蹲直至大腿与地面平行，然后慢慢站起。确保保持身体平衡，避免膝盖超过脚尖。

2. 弓步蹲：站立，一脚向前迈出一个大步，另一脚向后蹲下，直至两腿呈90度角，然后站起并交换腿。注意保持身体稳定和平衡。

3. 单腿臀桥：仰卧，双脚弯曲，双手放在身体两侧，然后将一条腿伸直向上，用另一条腿支撑身体，将臀部抬起直至与身体成一条直线，然后缓慢放下。

4. 侧臀抬高：侧卧，一手支撑头部，另一手支撑身体稳定，然后将上腿抬起直至与身体成一条直线，再缓慢放下。

5. 蹲跳：站立，双脚与肩同宽，然后用力跳起，同时向上伸直双臂，落地时屈膝缓冲，再次跳起。注意保持身体姿势正确，避免受伤。

这些动作可以有效地锻炼臀部肌肉，并可以根据个人的能力和目标进行适当调整和增加难度。建议在专业指导下进行练习，确保动作正确且安全。