肩胛肋骨综合症的锻炼方法包括：

1. 肩部和背部拉伸：进行肩部和背部的拉伸运动，有助于缓解肌肉紧张和压力。

2. 强化肩胛肌群：通过推、拉等动作来加强肩胛肌群，提高肩部稳定性。

3. 加强核心肌群：强化核心肌群可以改善身体姿势和平衡，减少肩胛肋骨综合症的发作。

4. 控制重量和姿势：在进行重量训练时要选择适当的重量，避免过重的负荷造成伤害。注意保持正确的姿势，避免过度扭曲或伸展肩部。

5. 规律运动：保持规律的运动习惯，有助于改善肌肉力量和灵活性，减少肩胛肋骨综合症的发作频率。

6. 应对疼痛：如果出现疼痛，及时停止运动，并采取适当的休息和治疗措施，如热敷或冷敷等。

记住，最好在专业人士的指导下进行锻炼，以确保安全和有效性。