女性练肱二的合适动作包括：1. 俯身哑铃弯举：站立，双手持哑铃，俯身至大腿水平，双臂垂直于地面，然后弯曲肘部将哑铃向上提至肩部，再缓慢放下。2. 仰卧臂屈伸：仰卧于平板凳上，手持哑铃，双臂伸直向上，然后弯曲肘部将哑铃向头部方向放下，再伸直手臂。3. 平板杠铃弯举：仰卧于平板凳上，手持杠铃，双臂垂直于地面，然后弯曲肘部将杠铃向上提至肩部，再缓慢放下。4. 三头肌下压：站立或坐姿，手持哑铃或杠铃，双臂弯曲至90度，然后伸直手臂将重量向上推，再慢慢放下。这些动作可有效训练肱二头肌和三头肌，提高上臂的力量和紧实度。