家庭背肌锻炼方法可以通过多种方式进行。其中包括：

1. 俯身划船：使用哑铃或者杠铃，站在脚稍微分开的位置，然后弯腰至身体与地面平行，双手持重物，手心朝内，然后将重物向身体拉近，类似于划船的动作，以锻炼背部肌肉。

2. 倒立划船：使用悬挂训练器材或者倒立机，倒立身体，双手抓住握把，然后将身体向上拉起，直至双手与身体平行，再慢慢放下，重复动作以锻炼背部肌肉。

3. 俯卧撑：采用宽握或窄握俯卧撑，俯卧在地面上，双手分别与肩同宽或者更宽，然后用手臂力量将身体推起，重复动作以加强背部肌肉。

4. 仰卧划船：使用拉力器或者弹力带，仰卧在地面上，双手握住拉力器或者弹力带两端，然后将手臂向身体两侧拉伸，再慢慢收回，重复动作以锻炼背部肌肉。

这些家庭背肌锻炼方法都可以有效加强背部肌肉，提升力量和稳定性。建议根据个人情况和健康状况选择合适的方式和重量，并注意正确的姿势和动作技巧，以避免受伤。