跑后拉伸是跑步后的重要一环，有助于减少肌肉酸痛和提高柔韧性。以下是四个常见的跑后拉伸动作：

1. 臀部拉伸：站立，将一条腿向后抬起，将脚放在对侧膝盖上，保持上身挺直，感受臀部伸展。

2. 大腿前侧拉伸：站立，将一条腿向后弯曲，用手抓住脚踝，保持平衡，感受大腿前侧的伸展。

3. 小腿拉伸：站立，一条腿向后跨出一步，将脚踝保持在地面上，另一条腿向前弯曲，感受小腿肌肉的拉伸。

4. 腰部扭转拉伸：坐下，将一条腿弯曲放在对侧大腿外侧，另一只手抱住膝盖，用另一只手扶住地面，慢慢向后扭转身体，感受腰部的拉伸。

以上四个动作覆盖了跑步后常用的肌肉群，建议每个动作保持15-30秒，逐渐增加拉伸幅度以及持续时间，但避免过度拉伸造成不适。