练腰和腹的动作包括但不限于：

1. 仰卧起坐
2. 俯卧撑
3. 侧卧起坐
4. 倒立撑
5. 仰卧腿部提升
6. 平板支撑
7. 腹部滚轮
8. 俯卧背部伸展
9. 侧弯
10. 正交旋转

这些动作可以有助于加强腹部和腰部肌肉，提高核心稳定性，改善身体姿势，并减少腰部和腹部脂肪。建议在进行这些动作之前先进行适当的热身运动，并根据个人的体能和健康状况选择合适的重量和次数。